鈣是人體必需的營養(yǎng)素，是人體含量最多的礦物元素，是骨骼與牙齒結構的重要成分。鈣離子參與維持多種生理功能：

　　●鈣參與調節(jié)神經和肌肉的興奮性，如缺鈣會引起抽筋。

　　●鈣參與調節(jié)血壓，當人體內鈉元素過多而鈣、鎂元素不足時，就會引起高血壓。

　　●鈣作為輔助因子，還對凝血功能有一定影響。

　　●鈣攝入不足時，甚至可能會增加腸癌的發(fā)病風險。

　　女性比男性更容易缺鈣

　　從出生到青春期，男女體內的鈣含量基本保持平衡，但女性到了青春期后，經歷月經期、妊娠期、哺乳期、更年期等特殊時期，體內激素水平和生理變化會對鈣的需求和流失產生急劇變化，所以女性補鈣是終生大事。

　　女性補鈣缺鈣的關鍵期>>

　　?青春發(fā)育階期攝入充足的鈣，可加快身高增長和提升骨質密度。

　　?更年期女性雌激素水平降低，鈣流失增加，缺鈣易導致骨質疏松和骨折。

　　?孕期胎兒發(fā)育需要母體提供大量的鈣，缺鈣會影響胎兒骨骼發(fā)育，還會導致孕媽媽出現(xiàn)抽筋、骨質軟化和骨質疏松等。

　　?產后期：產后需要繼續(xù)補鈣，有助于乳汁中鈣含量和產后恢復，避免出現(xiàn)牙齒松動、腰酸背痛、失眠、腿腳麻木等嚴重缺鈣癥狀。

　　（鈣有神經系統(tǒng)興奮性的調節(jié)作用，可以讓女性保持良好的精神狀態(tài)，遠離急躁和焦慮。)

　　鈣劑對女性如此重要，如何合理補鈣呢？

　　飲食補鈣01#

　　飲食，是補鈣的基礎。盡量選擇含鈣量高的食物，并長期堅持。日常生活中較常見且容易獲得的含鈣豐富的食物包括奶及奶制品、豆制品、堅果，以及魚、蝦、貝類等海產品和綠色蔬菜。

奶及奶制品是鈣的最佳食物來源人體利用率也較高

　　《中國居民膳食指南（2022）》推薦我們每天攝入300毫升液態(tài)奶或奶制品。按照推薦，我們每天可以選擇一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），也可以考慮用奶酪或奶粉代替，超重和肥胖者可以選擇脫脂或低脂奶。

豆腐、豆腐干等豆制品也是膳食中鈣的重要來源

　　原料為黃豆的大豆制品，含鈣高達191毫克/100克，而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮可以提高鈣的利用率，從而減少鈣的流失。

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中鎂、鉀和維生素K等營養(yǎng)素也都可以提升鈣的利用率

　　《中國居民膳食指南（2022）》推薦我們每天保證不少于300克的新鮮蔬菜攝入，深色蔬菜占一半以上。日常生活中常見的油菜、小白菜、芹菜也是含鈣相對較高的蔬菜，而含草酸多的蔬菜如莧菜和菠菜要在沸水里焯過再食用。

　　良好的生活方式02#

　　長期缺乏運動會增加骨丟失。每天應進行適量的日光照射和運動鍛煉，紫外線能促進維生素D合成，幫助鈣吸收，運動可以刺激骨骼生長和發(fā)育、增強骨骼強度，對促進骨骼健康有重要作用。

　　良好的飲食習慣03#

1. 女性朋友要注意清淡飲食，少吃加工肉制品、蘸料、腌菜等高鹽食物和高油脂食物，避免增加鈣流失和影響鈣吸收；

2. 飲料中磷酸鹽、精制糖妨礙鈣吸收，加速鈣流失，要嚴格控制飲料、甜食的攝入；

3. 為控制體重隨意節(jié)食，以水果代替主食，也會導致鈣攝入量不足；

4. 另外多吃動物肝臟、深海魚類等食物幫助合成維生素D，促進鈣吸收；

5. 經常喝碳酸飲料、經常喝濃茶或咖啡會影響鈣吸收、導致鈣流失。

　　很多女性朋友還擔心補鈣多了怎么辦？

　　下面帶大家來認識一下補鈣誤區(qū)

　　我害怕補鈣補多了得腎結石

　　有研究表明適當補鈣可減少腎結石，較低鈣攝入者，正常或較高鈣攝入者的腎結石發(fā)病風險減少約50%；腎結石者可在醫(yī)生指導下合理補鈣，并確保攝入足夠的水分以促進尿液形成和排泄，同時避免食用富含草酸的食物等，所以正常補鈣不會增加腎結石的風險！

　　我吃鈣片老便秘

　　鈣攝入過量影響腸蠕動容易引起便秘；鈣在腸道中吸收會減少腸道水分導致大便干結；還有個體差異對該吸收和利用能力有差異會出現(xiàn)便秘。但一般正常劑量補充不會過量，通過增強運動、多喝水，養(yǎng)成定時排便的習慣，增加新鮮的蔬菜水果粗糧等膳食纖維的攝入，來緩解便秘癥狀。

　　我沒有骨質疏松，不需要補鈣

　　鈣攝入不足、雌激素分泌減少、絕經、吸收障礙、懷孕哺乳、衰老、糖尿病、消化性潰瘍、酒精、香煙、咖啡、高蛋白飲食、高鹽飲食、壓力等都易導致骨鈣流失，女性從35歲起開始逐漸丟失鈣質，絕經期骨鈣丟失達到巔峰，所以女性不能等到骨質疏松才想起來補鈣，及早正確補鈣才是愛自己。鈣補多了骨頭變脆容易骨折，其實這個沒有科學依據(jù)，鈣是促進骨骼生長發(fā)育、維持骨骼健康的重要營養(yǎng)元素之一，補鈣過量也不會引起骨頭變脆，而是會引起其他不良影響，所以補鈣的同時定期復查血鈣水平很有必要。

　　鈣補充劑的選擇

　　鈣補充劑最佳時間為晚餐后1-1.5小時。空腹服鈣片會對胃黏膜刺激，部分患者服用鈣片后出現(xiàn)胃部不適、燒心等反應；服藥時間太晚容易增加肝臟代謝負擔；長期補鈣者應考慮間歇性補鈣，例如每2個月后停服1個月。鈣與其他礦物質應分開攝取。

每天補多少

　　有些食物的動物蛋白和鈉含量過高會增加尿鈣的排出，抗酸藥中的鋁也會顯著增加鈣的丟失。所以在補鈣時，應避免食用這些食物，或者錯開服藥時間。選擇鈣補充劑時，還應關注其是否添加了有助于骨骼和牙齒健康的其他營養(yǎng)素，如鎂、維生素D、維生素K等。

　　注意！日常補鈣不能替代醫(yī)療建議和治療

　　男性到達50歲、女性40歲后，都應該更加關注骨骼健康，定期檢查骨密度。

　　如果發(fā)現(xiàn)骨密度偏低或骨量有所減少，應努力達到推薦的攝入量。若膳食補充無法有效改善或情況更為嚴重，那么應及時就醫(yī)。廣大女性朋友如果對自己是否需要補鈣或不知道怎么補，歡迎前來玉溪市中醫(yī)醫(yī)院內分泌科咨詢專業(yè)治療建議。